Keto diet plan in Urdu کیٹوجینک ڈائیٹ کیا ھے؟


Keto Diet Planning Made Easy in Urdu

Keto Diet Plan in Urdu

تعارف

گزشتہ کچھ عرصے سے کِیٹوجینک ڈائیٹ کے بہت چرچے ھیں اور بہت سے لوگوں نے اِس ڈائیٹ کے اِستعمال سے بہت سے صحت کے فوائد حاصل کیئے ھیں۔ لیکن بہت سے لوگ اب بھی یہ پوچھتے نظر آتے ھیں کہ آخر کیٹوجینک ڈائیٹ سے کیا مراد ھے؟

اِس مضمون کو پڑھنے کے بعد آپ کو اپنے سوالوں کا جواب مِل جائے گا۔ پھر اگر مناسب سمجھیں تو اپنے احباب کے ساتھ اس مضمون کو شیئر کریں تاکہ وہ بھی فائدہ حاصل کر سکیں۔

What is Ketogenic Diet? (in Urdu)

آئیے دیکھتے ھیں کہ کِیٹوجینک ڈائیٹ کیا ھے۔

اِس مضمون میں " نشاستہ " کا لفظ Carbohydrates کیلیئے استعمال کیا گیا ھے۔

" چکنائ " کا لفظ Fats کیلیئے اِستعمال کیا گیا ھے۔

عام حالات میں اِنسانی جسم توانائ کے حصول کیلیئے خوراک میں موجود نشاستہ پر انحصار کرتا ھے، لیکن جب نشاستہ کم مِقدار میں دستیاب ھو تو جسم چَربی کا استعمال کر کے توانائ حاصل کرنا شروع کرتا ھے۔ اس خاص کیفیت کو “ کیٹوسِس” (Ketosis) کہتے ھیں اور “ کیٹوجینک ” کا لفظ اِسی کیفیت سے اخذ کیا گیا ھے۔

کیٹوجینک ڈائیٹ سے مراد ایسی خوراک ھے جس میں نشاستہ کی مقدار کو نہایت محدود کر کے، اِس کی جگہ چکنائ دار اجزا کو خوراک میں شامل کر دیا جاتا ھے۔ ایسا کرنے سے انسانی جسم نہایت موثر انداز میں جسم میں موجود چکنائ (چربی) سے توانائ حاصل کرنے کے قابل ھو جاتا ھے۔ جسم میں موجود چربی جگر میں جا کر “ کیٹونز ” (Ketones) میں تبدیل ھو جاتی ھے اور کیٹونز کو دماغ اپنے ایندھن کے طور پر استعمال کرنا شروع کر دیتا ھے۔ چونکہ خوراک میں پہلے ھی نشاستہ کی مقدار کم ھوتی ھے، اس لیئے جسم میں شوگر اور اِنسولین (Insulin) کی سطح بھی اعتدال پر رھتی ھے۔

Keto Diet types and its purpose in Urdu

مُختلف ممالک میں مُختلف انواع و اقسام کی کیٹوجینک ڈائیٹ اِستعمال کروائ جاتی ھے، مگر ایک معیاری کیٹوجینک ڈائیٹ میں 75 فیصد چِکنائ، 20 فیصد پروٹین اور صرف 5 فیصد نشاستہ استعمال کیا جاتا ھے۔

کیٹوجینک ڈائیٹ کو عام طور پر جسمانی وزن کم کرنے کیلیئے استعمال کیا جاتا ھے۔ عام طور پر اس ڈائیٹ کے استعمال کے دوران کیلوریز کا حساب کتاب رکھنے کی ضرورت نہیں پڑتی۔ تحقیق کے مطابق کیٹوجینک ڈائیٹ استعمال کرنے والے افراد اُن افراد کی بہ نِسبت جو کیلوریز کم کر کے وزن کم کرتے ھیں، دوگنی رفتار سے وزن کم کر پاتے ھیں۔ مزید یہ کہ کیٹوجینک ڈائیٹ اِستعمال کرنے والے افراد کے خون میں کولیسٹرول کی سطح بھی اعتدال میں رھتی ھے۔

Foods to avoid when you are following a Keto Diet Plan (in Urdu)

کیٹوجینک ڈائیٹ کے دوران مندرجہ ذیل اشیاٗ کا استعمال بند کر دیں یا بہت کم کر دیں:

- جِس خوراک میں چینی ھو

- جس خوراک میں نشاستہ ھو جیسے گندم، چاول، پاستا وغیرہ

ٖ- تمام پَھل سوائے سٹرابیری یا دوسری بیریز

- لوبیا ، مٹر

- آلو، شکرقندی، گاجر وغیرہ

- ایسی خوراک جس میں مصنوعی طور پر چکنائ کو کم کیا گیا ھو جیسے “ لو فَیٹ مِلک یا آئل “

- ڈائیٹ کولڈ ڈرنکس یا دوسری ڈائیٹ خوراکیں

- بازار میں پیک حالت میں دستیاب کچھ چَٹنیاں جن میں چینی موجود ھو

- مصنوعی طور پر تیار کی گئی چکنائ دار خوراک جیسے ویجیٹیبل آئل، مایونیز وغیرہ

- شراب یا الکوحل

Foods you should EAT when following a Keto Diet Plan

مندرجہ ذیل غذائوں کو کیٹوجینک ڈائیٹ میں شامِل کیا جا سکتا ھے:

Keto Diet Plan in Urdu

سمندری غذائیں

مچھلی کو کیٹوجینک ڈائیٹ میں بہت بہتر سمجھا جاتا ھے کیونکہ اِس میں نِشاستہ کی مقدار بہت ھی کم ھوتی ھے جبکہ وٹامن بی، پوٹاشیم اور سیلینیَم کافی مقدار میں پائے جاتے ھیں۔ کچھ اقسام کی مچھلی جیسے سالمن فِش (خوردنی مچھلی)، میکیرل (سُرمئی مچھلی)، سارڈائین (پَلہ مچھلی) میں بہت زیادہ مقدار میں اومیگا ۳ فیٹی ایسڈ پائے جاتے ھیں، جن کی بدولت موٹاپے کے شکار لوگوں کی صحت کو فائدہ ھوتا ھے۔ ھفتے میں کم از کم دو مرتبہ سمندری غذائوں کا استعمال کیٹوجینک ڈائیٹ میں اچھا تصور کیا جاتا ھے۔

کَم نشاستہ والی سبزیاں

سبزیوں میں مختلف وٹامِن موجود ھوتے ھیں جن کا وجود صحت مند خوراک کیلیئے ضروری ھوتا ھے۔ مزید یہ کہ سبزیاں ریشے دار ھوتی ھیں جن کی بدولت خوراک بآسانی آنتوں میں سے گزرتی ھے۔ کم نشاستہ والی سبزیوں میں پالک، بند گوبھی، بروکلی، پھول گوبھی ، کھیرا ، مَشروم (کُھمبی ) اَجوائن، سَلاد پتہ اور سفید چقندر کو شامل کیا جا سکتا ھے۔

پنیر

پنیر کی بہت سی اقسام ھیں اور تقریباً تمام اقسام میں نشاستہ کی مقدار کم اور چکنائ کی مقدار زیادہ ھوتی ھے۔ لہٰذا پنیر کا استعمال کیٹوجینک ڈائیٹ میں بآسانی کیا جا سکتا ھے۔ اِس کا ایک اضافی فائدہ یہ ھے کہ اس سے جسم کے پٹھے تقویت حاصل کرتے ھیں اور پٹھوں کی قوت اور ماس میں اضافہ ھوتا ھے۔

پَھل اور ڈرائ فروٹ

ناریل کی گری، ٹماٹر، لیموں ، مَگر ناشپاتی، سٹرابیری، ریسپ بیری، بلیک بیری، آڑو، گرما اور محدود مقدار میں تربوز (۱۰۰ گرام) کو استعمال کیا جا سکتا ھے۔

ڈرائ فروٹ میں بادام، کاجُو، پیکن (امریکی اخروٹ)، پستہ ، اخروٹ، اَلسی کا بیج یا اس سے بنی روٹی، تِل ، کَدو یا لوکی کے بیج کا استعمال کیا جا سکتا ھے۔

گوشت اور پولٹری

اِن کا استعمال کیٹوجینک ڈائیٹ میں بہت زیادہ کیا جاتا ھے۔ زیادہ محتاط لوگ تو ایسے جانور کا گوشت کھاتے ھیں جِسے صرف گھاس کھلا کر بڑا کیا گیا ھو، تاھم ایسا ھمیشہ ممکن نہیں ھوتا۔ گوشت میں نشاستہ نہایت کم ھوتا ھے جبکہ وٹامن، پوٹاشیم، سیلینیَم، زِنک اور پروٹین کثرت سے پائے جاتے ھیں جو جسم کو فائدہ پہنچاتے ھیں۔

انڈے

انڈوں کا استعمال بھی کیٹوجینک ڈائیٹ میں بکثرت کیا جاتا ھے کیونکہ اِن میں بہت کم نشاستہ، مناسب مقدار میں پروٹین اور زیادہ مقدار میں چکنائ پائ جاتی ھے۔ کہا جاتا ھے کہ انڈوں کے استعمال سے پیٹ بھرا ھوا محسوس ھوتا ھے، چنانچہ موٹاپے کا شکار لوگ کم کھانا کھانے کی وجہ سے مزید فائدہ حاصل کرتے ھیں۔ کیٹوجینک ڈائیٹ کے دوران انڈے کی سفیدی اور زردی، دونوں کو استعمال کرنا چاھیئے۔

کھوپرے کا تیل

کیٹوجینک ڈائیٹ میں کھوپرے کے تیل کو خاص حیثیت حاصل ھے کیونکہ اس میں موجود اجزا جگر میں پہنچ کر کیٹونز میں تبدیل ھو جاتے ھیں جنہیں جسم فوری طور پر توانائ حاصل کرنے کیلیئے استعمال کرتا ھے۔ پَیٹ پر موجود چربی کو کم کرنے میں کھوپرے کے تیل کی افادیت تسلیم کی گئی ھے۔

سادہ دھی اور گھر میں تیار کیا گیا پنیر (کاٹیج چیز)

تقریباً ۱۵۰ گرام سادہ دھی یا کاٹیج چیز میں ۵ گرام نشاستہ موجود ھوتا ھے۔ مناسب مقدار میں پروٹیں دونوں میں پایا جاتا ھے۔ لہٰذا اِن دونوں چیزوں کا اِستعمال کیٹوجینک ڈائیٹ میں اعتدال کے ساتھ کیا جا سکتا ھے۔ اِن کے استعمال کا فائدہ یہ ھے کی ان سے بھوک کا احساس کم ھوتا ھے اور پیٹ بھرا ھوا محسوس ھوتا ھے۔

زیتون کا تیل اور زیتون

اس تیل میں نشاستہ نہیں پایا جاتا اور یہ صرف چکنائ پر مشتمل ھوتا ھے، لہٰذا کیٹوجینک ڈائیٹ میں استعمال کیا جاتا ھے۔ سلاد یا مائیونیز کی تیاری میں اس کا استعمال کیا جا سکتا ھے۔ یہ تیل دل کے لیئے نہایت مفید خیال کیا جاتا ھے۔ زیادہ درجہ حرارت پر پکانے سے اِس تیل کی کیمیائ خصوصیات بدل جاتی ھیں ، لہٰذا اسے ھلکی آنچ پر پکانا چاھیئے ۔

زیتون کے تقریباً ۷ دانوں میں ایک گرام نشاستہ پایا جاتا ھے، لہٰذا زیتون کو کھانے کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ھے۔

چاکلیٹ اور کوکوا پاوڈر

چاکلیٹ کو کیٹوجینک ڈائیٹ میں استعمال کیا جا سکتا ھے، تاھم اس مقصد کیلیئے ایسی چاکلیٹ منتخب کرنی چاھیئے جس میں کوکوا کی مقدار کم از کم ۷۰ فیصد ھو؛ زیادہ ھو تو بہتر ھے۔ ۱۰۰ فیصد خالص کوکوا کے ۲۸ گرام میں تقریباً ۳ گرام نشاستہ پایا جاتا ھے۔ لیکن بازار میں دستیاب چاکلیٹ میں چونکہ چینی شامل کر دی جاتی ھے، اس لیئے نشاستہ کی مقدار بہت بڑھ جاتی ھے۔

بغیر چینی کے کافی یا چائے

اِن کا استعمال کیٹوجینک ڈائیٹ کے دوران صحت کیلیئے نہایت موزوں خیال کیا جاتا ھے۔ ایک اضافی فائدہ یہ ھے کہ اِن مشروبات کے استمعال سے مُوڈ بہتر رھتا ھے اور ذھن کام کیلیئے تیار رھتا ھے۔ کافی یا چائے میں حسبِ ذائقہ کریم کا اضافہ کیا جا سکتا ھے ۔ لیکن ایسا دودھ جس میں سے چکنائ نکال لی گئی ھو، اُس کا استعمال کافی یا چائے کیلیئے مناسب نہیں۔

مکھن اور بالائ (ملائ)

اِن دونوں کو کیٹوجینک ڈائیٹ میں استعمال کیا جا سکتا ھے کیونکہ اِن میں چکنائ بہت زیادہ اور نشاستہ بہت کم ھوتا ھے۔ لیکن اِن کے استعمال کی سب سے بہتر صورت یہ ھے کہ انہیں خود گھر پر خالص دودھ سے تیار کیا جائے اور فیکٹری میں استعمال ھونے والے کیمیکل ان کی تیاری میں شامل نہ کیئے گئے ھوں۔ دوسرے الفاظ میں دیسی مکھن یا بالائ استعمال کرنی چاھئیے۔

آپ نے کیٹوجینک ڈائیٹ کے بارے میں جانا۔ اگر آپ کے کسی جاننے والے کو اس ڈائیٹ کے بارے میں معلومات درکار ھوں، تو اس مضمون کو ابھی شیئر کیجیئے۔

Skype

Clicking Subscribe button will subscribe you to our marketing campaigns as well.